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益生菌：調節免疫系統

腸道中存在著數以百億計的微生物，這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能，補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態，因此能調節免疫系統，幫助對抗流感。

過去研究發現，補充益生菌增強先天免疫力，並調節病原體誘發的發炎症狀，增強對抗疾病的抵抗力，降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯，在文獻中指出黏膜膜上皮細胞可維持腸道的完整度，避免病菌入侵。

益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」、黏膜上的免疫細胞活性，像是增加T細胞的活性等，促使T細胞殺掉入侵的病菌，幫助對抗流感。

益生菌的菌種有很多，在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫，選擇有免疫調節認證的會更有保障！而在一般食品上，建議可以攝取無糖優格、優酪乳，都有助於調節我們腸道生態，進而提升抵抗力！

魚類富含維生素D 維持免疫關鍵

魚類中的鮪魚及鮭魚，是補充維生素D的好來源，維生素D是脂溶性維生素，除了與骨質健康有關以外，維生素D也與免疫有著密切的關係。

人體的免疫細胞在辨認到病菌後，會開始分泌抗菌蛋白，而維生素D就參與了這個機制，因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。

過去研究發現，血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關，代表維生素D含量越低，流感發生率越高！然而，根據國民營養調查，國人的血液中維生素D狀況非常不佳，19歲以上接近缺乏的比例達到40.4％，而缺乏率達到近20％。除了飲食之外，也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑，都是很好的維生素D補充方式！

全穀及堅果類 清除自由基防氧化傷害

全穀及堅果含有豐富的維生素E，一碗糙米飯就可以滿足約20％的維生素E建議量，而維生素E是人體重要的抗氧化劑，可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷。

維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力，是維持免疫系統中不可或缺的營養素。

有研究發現在流感感染期間，體內的維生素E含量會減少。在一些動物實驗發現，補充維生素E能夠降低，因為感染病毒所造成的肺部發炎指數，因此，建議平時仍需要補充含維生素E的食物，維持抵抗疾病的能力。

目前國人血液中維生素E的狀況尚可，缺乏率僅為0.1％，但攝取狀況十分不佳，國民營養調查的結果僅有1~6歲的幼童有達到建議攝取量，其他族群大都只介於60~80％的建議量，且青春期女性更低於60％，顯示更注意維生素E的狀況。

辛香料植化素豐富 對抗流感的保護傘

辛香料中都含有許多植化素，像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等，這些植化素，在人體扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等，這都是對抗流感的保護傘，能免於病毒的侵擾。

以大蒜為例，研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，還有增強自然殺手的殺菌能力，也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。

2001年有一項小型人體試驗，招募了146位健康受試者，並隨機給予大蒜補充物，並進行12周的追蹤，觀察這些人是否會得感冒。結果發現，在實驗期間，有攝取大蒜補充物的組別，僅有24個出現感冒症狀，而安慰劑組則為65位，因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒。而其他的辛香料也有類似的研究，飲食中包含一些辛香料，補充這些植化素幫助提升免疫力！

總結上述的飲食建議，平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養，建構好體內免疫系統的防護網，才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。

除了做好飲食上的防禦，平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣，才能打造百毒不侵的健康鐵三角！

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